A orientação atualizada, divulgada pelo American College of Sports Medicine (ACSM) como um posicionamento, baseia-se em 137 revisões sistemáticas abrangendo mais de 30.000 participantes. Isso o torna o conjunto de recomendações de treinamento de resistência mais extenso e baseado em evidências até o momento.

“O melhor programa de treinamento de resistência é aquele que você realmente seguirá”, diz Stuart Phillips, ilustre professor do Departamento de Cinesiologia e autor do Position Stand. “Treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana é muito mais importante do que perseguir a ideia de um plano de treinamento ‘perfeito’ ou complexo. Quer se trate de barras, faixas ou peso corporal, consistência e esforço geram resultados.”

Orientação atualizada reflete aumento na pesquisa de força

Esta atualização surge após anos de crescente interesse científico na saúde muscular e no envelhecimento. O último posicionamento do ACSM sobre treinamento de resistência para adultos saudáveis ​​foi publicado em 2009, antes de uma onda de novas pesquisas sobre como a força impacta a saúde e o bem-estar a longo prazo.

“O novo documento reflecte esse aumento de evidências e expande as suas recomendações para incluir mais pessoas e mais tipos de formação do que nunca”, diz Phillips.

Uma conclusão importante das diretrizes atualizadas é que os maiores benefícios geralmente vêm de um simples ponto de partida. A transição de nenhum treinamento de resistência para qualquer atividade regular pode levar a melhorias significativas. Embora fatores como carga, volume e frequência possam ser ajustados, os especialistas dizem que a principal prioridade para a maioria dos adultos deve ser construir uma rotina que possam seguir de forma consistente.

Não é necessária academia para ganhos de força e músculos

Outra mudança importante nas recomendações é o reconhecimento de que o treino de resistência eficaz não requer acesso a um ginásio. Exercícios com faixas elásticas, movimentos de peso corporal ou rotinas simples em casa ainda podem produzir ganhos mensuráveis ​​de força, tamanho muscular e função diária.

De acordo com Phillips, regras estritas sobre o plano de treinamento “ideal” não são mais apoiadas pelas evidências atuais. Em vez disso, as preferências pessoais, o prazer e a capacidade de manter uma rotina ao longo do tempo são o que mais importa. Esta abordagem é especialmente importante para adultos que desejam permanecer fortes, saudáveis ​​e capazes à medida que envelhecem.

Concentre-se na consistência em vez da complexidade

Atletas e indivíduos altamente treinados ainda podem precisar de programas mais especializados e específicos para esportes. No entanto, para a maioria dos adultos, a orientação é clara. Escolha uma rotina de treinamento de resistência adequada ao seu estilo de vida e siga-a ao longo do tempo.

O suporte de posição ACSM completo já está disponível em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios.